Как накачать ягодицы в домашних условиях

За фигурой нужно ухаживать не меньше, чем за лицом или волосами. Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела, как у мужчин, так и у женщин. Наиболее эффективным способом получить идеальную форму ягодиц является игра в настольный теннис. Но, чтобы, играя, добиться заметных результатов, потребуется потратить немало времени. Однако усилия не пройдут даром – через некоторое время ягодицы станут упругими и округлыми. Если же нет возможности заниматься настольным теннисом или катастрофически не хватает времени, то накачать ягодицы можно, выполняя ряд специальных упражнений. Их необходимо делать утром сразу же после пробуждения. Если нет возможности делать ежедневную утреннюю зарядку, то упражнения можно перенести на вечер.

Комплекс упражнений 

• Растяжка
  Тренировку мышц всегда следует начинать с растяжки. Потяните икроножные мышцы. Для этого присядьте на ступню и наклонитесь вперед. Как вариант, можно стать на порог и тянуть пятки в полу. При этом тело немного наклоняется вперед, чтобы растяжение было максимально эффективным.
• Упражнения для ягодиц

1. Встаньте, положив руки на пояс. Сделайте выпад одной ногой вперед и сделайте три глубоких покачивания. Ступня ноги, которая осталась сзади, должна быть плотно прижата к полу. Со временем можно увеличить нагрузку, доводя количество выпадов до 12 на каждую ногу.
2. Лягте на живот на жесткую поверхность, например, на пол. Вытяните руки вперед, а затем поднимите их вместе с туловищем, выгнувшись дугой. Опустите руки, теперь поднимите ноги, снова выгнувшись дугой. Повторяйте упражнение не менее 6-7 раз.
3. Для выполнения следующего упражнения потребуются гантели. Возьмите их в обе руки и встаньте прямо, поставив ноги вместе. Отведите правую ногу максимально назад, при этом одновременно поднимите обе руки вверх и прогнитесь. Снова примите исходное положение. Теперь назад отведите левую ногу, снова поднимите руки верх и прогнитесь. Повторить 10-12 раз.
4. Возьмите скакалку и прыгайте через нее на двух ногах. Дыхание должно быть ровным, через нос. На первых порах достаточно выполнять упражнение в течение 2-5 минут, через несколько тренировок время следует увеличить.
5. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согнутые в коленях ноги необходимо попеременно поднимать  на 45 градусов, как будто Вы едете на велосипеде. Повторите упражнение до 10 раз, при этом обращая внимание на то, чтобы амплитуда движений была максимальной.

Для формирования идеальной округлой формы ягодиц нужно потратить немало времени. Но, увлекшись «сгоранием жира», не забывайте про необходимость постоянной растяжки. Без гибкости невозможно получить красивое вызывающее восхищение тело. Растянуть ягодичные мышцы можно, сев на пол, согнув при этом в колене правую ногу и отведя ее как можно дальше назад. Левая нога должна быть согнута в колене и прижата подошвой к поверхности правой ноги. Через левую ногу, не разгибая ее, необходимо наклоняться вперед так сильно, чтобы почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение, поменяв положение ног на зеркальное. Для повышения эффекта от упражнения, необходимо делать его максимально часто.

Приведем некоторые обучающие видео о том как накачать ягодицы:

И... приседайте!